Спать или не спать?

Эффективный сон

Треть своей жизни человек проводит во сне. Не многовато ли? Стоит ли верить исследователям, утверждающим, что семь-восемь часов здорового сна в сутки – норма, несоблюдение которой влечет за собой сокращение продолжительности жизни чуть ли не в полтора раза? За четверть века врачебной практики врач-психотерапевт Единого Европейского Регистра специалистов Арнольд Качалко пришел к выводу, что большинство белорусов спят неэффективно, просыпаются в «разбитом» состоянии даже после восьмичасового сна. О том, как «воспитать» в себе режим сна и бодрствования без ущерба для здоровья Арнольд Эдуардович рассказал в эксклюзивном интервью «Обозревателю».

— Мы, психиатры, люди интересующиеся. Еще во время учебы в мединституте я ставил на себе эксперимент: сознательно лишал себя сна. Выдержал 3,5 суток, после чего, в троллейбусе,  я начал видеть сны. При этом глаза мои были открыты, я держался за поручень… В этот день я не стал продолжать эксперимент, а вернулся домой и проспал 26 часов.
— Проблемы со сном у вас были?
— Как и у всех нормальных людей! Подсчитывание овец, чтение на ночь… Сейчас я бы уже не рекомендовал пациентам усыплять себя с помощью этих приемов. Есть гораздо более эффективные способы. О них я узнал, уже став специалистом.
— Вы имеете в виду свой тренинг «Эффективный сон»?
— Тренинг по эффективному сну мы разработали в соавторстве с Игорем Желдаком. Эта методика – результат многолетней практики, применение как у больных людей, так и у людей практически здоровых, но имеющих некоторые психологические проблемы. На психотерапевтических приемах мы постоянно сталкиваемся с проблемой нарушения сна. Это – дань нашему времени, а если быть точнее – тому отрицательному информационному полю, в котором мы живем. Мы с Игорем Михайловичем направили усилия именно на немедикаментозную нормализацию сна. В странах с высоким уровнем жизни до половины взрослого населения сидит  на антидепрессантах и снотворном. Все эти препараты далеко не безобидны. Медикаментозная нормализация сна имеет массу побочных эффектов. В первую очередь, это привыкание к препаратам. Они нарушают память, мозговое кровообращение, без таблеток человек уже не может эффективно жить и работать. Качество жизни его снижается. Я уж не говорю про побочные эффекты таких лекарств, которые накапливаются организмом. Мы с коллегой исходим из того, что сон и бодрствование являются единым процессом, частью нашей жизни. А поскольку это единый процесс, то это означает, что наше бодрствование не может не сказываться на нашем сне и наоборот. Тренинг по эффективному сну, основан, прежде всего, на образовании людей в области того, как жить для того, чтобы хорошо спать. Важный момент – подготовка ко сну. Сюда входят как рекомендации общего профиля (проветривание комнаты, подготовка постели ко сну и пр.), так и обучение основам йогического дыхания, правилам релаксации. В частности, мы учим людей, как правильно принимать «позу трупа». В йогической культуре эта поза несет за собой полное снятие утомления и мирских забот. Ведь зачастую мы не можем уснуть из-за того, что у нас крутятся в голове события прошедшего дня – мы думаем, правильно ли мы сказали, сделали… Для того, чтобы отрешиться от этих проблем, нужно правильно подышать, нужно принять правильную позу, и тогда эффективность сна возрастает. Есть еще техника «стакана воды», и другие приемы, пользуясь которыми, человек может спать эффективно.
Спать меньше да лучше

— Ни один тренинг не дает стопроцентного результата. В вашем случае, каков процент людей, не поддающихся корректировке сна?
— На 100% эффективен только медикаментозный наркоз. В нашем случае эффективность тренинга зависит от способности человека работать над собой. Люди с бессонницей, как правило, уже прошли через массу специалистов, попробовали массу лекарств, ведрами пили снотворное и успокаивающие, и при этом – мало работали непосредственно с собой. Им проще переложить ответственность за свой сон на лекарства. Так что если кто-то рассчитывает, что, придя к нам, получит некую волшебную пилюлю, от которой будет спать, как младенец, он заблуждается. Мы даем инструмент, благодаря которому можно эффективно спать и бодрствовать. В перспективе мы планируем проводить пятисуточные марафоны по снижению продолжительности сна. Суть марафона в том, чтобы на протяжении пяти суток спать каждые четыре часа по тридцать минут. В общей сложности за сутки на сон отводится 240 минут. Нет разделения на день и ночь. После прохождения марафона у человека происходит такое перестроение биологических ритмов, благодаря которому он спит на полтора-два часа меньше, причем без ущерба для своего здоровья, работоспособности. Методика эта не нова, описана во многих специализированных изданиях и опробована на наших родственниках и знакомых. Часы бодрствования мы наполнили психологическими тренингами, разработкой которых занимались все эти годы. Из десяти «марафонцев» из числа наших близких десять сократили время сна на 1,5-2 часа. Однако через 2-3 месяца кое-кто позволил себе расслабиться, и со временем время сна у них увеличилось. Это как здоровое питание – тоже своего рода диета, которой следует придерживаться всю жизнь.
— Но ведь во многих странах мира ученые пришли к выводу, что снижение продолжительности сна с положенных 7-8 часов до 4-5 часов снижает продолжительность жизни и приводит к проблемам в здоровье!
— Как человек, который всю жизнь занимался наукой, я скажу так: в науке мы получаем ответ на то, как правильно мы задали вопрос. У меня нет оснований не верить статистическим выкладкам ученых, и тем не менее вся история человечества говорит о том, что было много великих людей, которые спали очень мало, и некоторые из этих людей прожили достаточно долгую, интересную и насыщенную жизнь – Наполеон, Достоевский… Время все более ускоряется, – ни на что другое, кроме сна и работы его уже не остается. Тем самым современный человек обедняет себя, и в конце концов приходит к осознанию того, что он неудовлетворен жизнью, несчастен, лишен смысла жизни. Последний год я работал в Москве заведующим лечебно-диагностическим отделением частной психиатрической клиники. По московским меркам это нормально и естественно – встать в пять часов утра, чтобы доехать до работы, вернуться домой в девять-десять вечера, и после позднего ужина свалиться спать. Многие хотели бы допустим изучить французский язык, кто-то хотел бы заняться фехтованием или чем угодно еще. Но, если человек спит неэффективно, у него просто нет сил на эти занятия, нет сил для себя. Мне очень нравится фраза Гете, который говорил – «У меня на крышке гроба нет багажника. Все, что я с собой возьму – это мои знания и мой эмоциональный опыт». В наше время люди чаще всего приобретают негативный эмоциональный опыт, а после определенного момента знания просто-напросто не приобретаются в силу загруженности и вовлеченности в общественный процесс. Таким людям спать меньше да лучше необходимо. Сон как и любая физическая активность – часть психогигиены. Мы элементарную гигиену соблюдаем – чистим зубы, умываемся, а о психогигиене забываем. В понятие психогигиены входит необходимый уровень физической нагрузки человека. Если человек просто живет и не нагружает себя физически, он рано или поздно почувствует себя плохо психически. Я раньше, когда был молодым и смотрел зарубежные фильмы, удивлялся: почему офисные работники с утра бегают в парках, в теннис играют, плавают в бассейнах? Относился к этому с улыбкой, думал, что это они делают для того, чтобы убежать от инфаркта, жить дольше. На самом деле это необходимо для того, чтобы жить качественно. Можно ведь прожить до восьмидесяти лет, но в инвалидном кресле, а можно до глубокой старости вести активный образ жизни и десять раз жениться.
Биоритмы можно воспитывать
— Многие люди мало спят в течение рабочей недели, зато в выходные дни спят до победного. Это нормально?
— С моей точки зрения, если люди приспособились к такому образу жизни, если они довольны собой, жизнью, то ничего плохого в этом нет. Правда, у таких людей есть уязвимое место – когда по тем или иным причинам в выходные приходится вставать рано, всю оставшуюся неделю они чувствуют себя разбитыми, обкраденными, и ждут следующих выходных, чтобы выспаться.
— Можно ли, будучи «совой», переделать себя в «жаворонка»?
— Совы, жаворонки, голуби… Это лишь один из мифов, которому следует человечество. В принципе любые биологические ритмы воспитываются человеком. Я имею в виду режим сна-бодрствования. Я в своей практике не видел ни одного выходца из детского дома, который был бы совой. Потому что детям там не позволяют спать до обеда. Я с собой в этом плане тоже проводил эксперимент. Одно время у меня был такой режим работы, когда мне надо было на работу к двенадцати часам дня. Пользуясь этим, я до глубокой ночи засиживался в Интернете. Когда я понял, что это мне мешает, могу потом полдня спать, несмотря на интересные занятия, я поступил очень просто – купил себе Интернет-карточку с четырех до восьми утра. Первое время я с большим трудом вставал, но был вынужден делать это, так как вел активную Интернет-переписку с европейскими коллегами. Через три месяца я стал полноценным жаворонком, и когда разрешил себе вставать в пять тридцать, почувствовал, какое это счастье – спать на полтора часа больше! Я и сейчас встаю в пять тридцать.
— И все-таки, что считать эффективным сном? Комфортный сон? Малопродолжительный сон? Сон без сновидений?
— Эффективный сон – это такой сон, после которого просыпаешься радостный, веселый и качественно проводишь свой день. Что касается сновидений, их видят практически все. Интересное исследование было проведено группой ученых, которое касалось лишения сна у добровольцев. Одну группу добровольцев лишали фазы медленного сна (сон без сновидений). Эти люди благополучно выдерживали три месяца. Те, которых лишали фазы быстрого сна (фаза, во время которой человек  видит картинки, так называемая фаза «быстрых движений глаз»), выдерживали максимум неделю, многих из них потом приходилось выводить из тяжелых психотических состояний. Быстрый сон нужен нам, в первую очередь, для разрешение внутренних конфликтов. Есть точка зрения, что любые действующие персонажи во сне это мы сами, и, анализируя собственные сны, можно предположить, что вы сами хотели себе сказать. В нашем подходе просто снов не бывает.

Арнольд Качалко: «Сон как и любая физическая активность – часть психогигиены»
«В наше время люди чаще всего приобретают негативный эмоциональный опыт, а после определенного момента знания просто-напросто не приобретаются в силу загруженности и вовлеченности в общественный процесс»
Справка «Обозревателя»:
Арнольд Эдуардович Качалко. Закончил Минский Государственный мединститут в 1984 году по специальности – педиатрия. После окончания интернатуры работал психиатром во вспомогательной школе-интернате для умственно отсталых детей-сирот в Витебской области. В 1986-1987 гг. служил в Советской Армии на должности психиатра учебной дивизии. С 1988 по 1990 г. работал детским психиатром-психотерапевтом в Минском городском психоневрологическом диспансере. В 1992г. закончил клиническую ординатуру по психиатрии в Минском Государственном мединституте. В этот период многократно выезжал в командировки на загрязненные радионуклидами после аварии на Чернобыльской АЭС, где разрабатывал эффективные методики психотерапии населения, проживающего на загрязненных радионуклидами территориях, занимался преподаванием психиатрии и психотерапии. Работал в Минском государственном медицинском институте в лаборатории по изучению психических последствий у населения, пострадавшего в результате аварии на Чернобыльской АЭС. С 1998г. работал врачом-психиатром в отделении кризисных состояний с пациентами, выжившими после суицидальных попыток, в Минской городской клинической больницы скорой медицинской помощи. В 2004 в Вене, по решению Европейского комитета стандартов, Арнольду Качалко был присужден Европейский сертификат психотерапевта. До 2005г. работал врачом-психиатром выездной психиатрической бригады Минской городской станции скорой медицинской помощи. С 2005 по 2009г. работал врачом-психотерапевтом в санатории Управления делами Президента РБ. В 2009 г. работал заведующим лечебно-диагностическим отделением частной психиатрической клиники в Москве.

Люди, уделяющие сну примерно семь часов в сутки, в среднем живут дольше тех, кто спит меньше или больше. Такие результаты показало масштабное исследование, проведенное группой врачей японского Университета Нагоя. С 1988 по 1999 годы при поддержке правительства они наблюдали с этой целью за жизнью 110 тыс. человек в 45 районах страны. Еще более десяти лет ушло на анализ результатов и выработку методики, призванной выделить только влияние сна на продолжительность жизни без учета других факторов типа стрессов, болезней и т.д. Японские исследователи уверяют, что зафиксировали самый низкий уровень смертности в группе, ежедневно уделяющей сну 6.5 — 7.5 часа. У тех, кто спал в сутки менее 4.4 часа, жизнь в среднем сокращалась примерно в 1.6 раза. Исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе, уделявшей сну более 9.5 часа в сутки, смертность была в 1.7 — 1.9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные семь часов. Впрочем, японские специалисты предупреждают, что результаты их исследований носят промежуточный характер и нуждаются в уточнении. В частности, они не могут пока назвать точные причины благотворного воздействия 7-часового сна на жизнь человека.

Уинстон Черчилль считал, что мужчине нужно спать шесть часов, мальчику – семь и только женщинам и дуракам требуется больше часов для сна

Нужна ли нам сиеста?
Канадские исследователи опровергли миф о том, что дневной сон расслабляет и потому негативно сказывается на рабочем процессе. Ученые сканировали мозг во время отдыха и выяснили, что кратковременный сон позволяет человеческому мозгу активизировать деятельность. Притом в работу включаются отделы головного мозга, ответственные за решение проблем. Результаты исследования доказывают, что дневной сон помогает решать трудные задачи и проблемы. А последние исследования немецких ученых доказывают, что мозгу достаточно всего лишь 6 минут отдыха, чтобы с новыми силами приниматься за решение трудных задач.

90% людей в зимний период страдают от повышенной сонливости. Причем мужчины переносят это состояние тяжелее. У женщин адаптивные способности организма выше.

Алиса КСЕНЕВИЧ